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Cross Training 

El CrossFit o Cross Trainning es una técnica de entrenamiento que concatena movimientos de diferentes disciplinas, tales como la halterofilia, el entrenamiento gimnástico y metabólico.

Consiste en acometer un programa de ejercicios (flexiones, tracción, etc), en un tiempo determinado y con un número definido de veces.
Tiene como principio mantener alta la motivación de los deportistas a largo plazo. Se puede realizar de manera individual o en grupo, y las sesiones suelen ser cortas, variadas y adaptables en función del nivel de cada participante.

Estos ejercicios de alta intensidad fueron incialmente planteados para cuerpos de seguridad como bomberos o policías.

Los grupos pueden constar de 1, 2 o 3 grupos de ejercicios, dependiendo de las áreas físicas que se pretenda desarrollar.

HISTORIA

Para hablar de esta disciplina, debemos remontarnos a 1974. Allí, un joven que trabajaba con los atletas en varios gimnasios del sur de California, creó un programa de entrenamiento basado en los movimientos funcionales realizados a alta intensidad. Gracias a estos ejercicios muchos cuerpos de seguridad americanos consiguieron ponerse en forma.

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ENTRENAMIENTO

Los entrenamientos CrossFit o “WOD” (work of the day) duran aproximadamente 60 minutos y se estructuran de la siguiente manera:
Entrada en calor: Es un calentamiento previo para evitar posibles lesiones.
Técnica/Fuerza “A”: En esta parte del entrenamiento se practica la técnica de diferentes ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además se busca la mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas.
Parte “B”: Se trata del momento más intenso del entrenamiento en la cual se baja la cantidad de peso en comparación con la parte “A” y se busca aumentar la capacidad respiratoria. Hay distintos tipos de WOD. Entre ellos los más utilizados son:
AMRAP: (As Many Rounds As Possible). Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo
EMOM: (Every Minute On the Minute). Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso. El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador.
POR TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible.
TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede ser un TABATA de tantos ejercicios diferentes como se desee.
Elongación: El preparador o instructor realiza una elongación (estiramiento) grupal de los músculos utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones.
Los ejercicios se realizan dentro del box o centro de entrenamiento y en localizaciones de exteriores.

WODs Benchmarks

Hay ciertos WODs que llevan el nombre de una persona como es el caso del Fran, Diane, Murph o Karen. El nombre hace honor a ciertos militares fallecidos en combate o de huracanes, sobre todo en el caso de los nombres femeninos. Estos benchmarks (en español "punto de referencia") se pueden clasificar en dos tipos:

The Girls Workouts

WOD

Ejercicios

Rondas

Angie

100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats

Completar todos los ejercicios en el menor tiempo posible. 
No se puede saltar a un ejercicio sin haber terminado todas sus repeticiones antes

Barbara

200 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats

5 rondas con 3 minutos de descanso entre rondas

Chelsea

5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

Hacer todos los ejercicios dentro de cada minuto durante 30 minutos
¡WOD muy duro!

Cindy

5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

Máximas rondas posibles en 20 minutos

Diane

Deadlift (102,5/70 Kg)
Handstand push-ups

21, 15, 9 repeticiones de cada ejercicios por tiempo

Elizabeth

Clean (60/40 Kg)
Ring Dips

21, 15, 9 repeticiones de cada ejercicios por tiempo

Fran

Thruster (42,5/30 Kg)
Pull-ups

21, 15, 9 repeticiones de cada ejercicios por tiempo

Grace

Clean and Jerk (60/40 Kg)

30 repeticiones en el menor tiempo posible

Isabel

Snatch (60/40 Kg)

30 repeticiones en el menor tiempo posible

Jackie

1000 meter row
50 Thruster (20/10 kg)
30 Pull-ups

En el menor tiempo posible

Karen

150 Wall Balls

En el menor tiempo posible

Linda

Deadlift 1y1/2 Peso corporal
Bench Press Peso corporal
Clean 3/4 Peso corporal

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 repeticiones de cada ejercicio por tiempo

Mary

5 Handstand push-ups
10 Pistols
15 Pull-ups

Máximas rondas posibles en 20 min

Nancy

400 meter run
15 Overhead squat (40/30 Kg)

5 rondas Por tiempo

The boys Workouts

WOD

Ejercicios

Rondas

JT

Handstand push ups (HSPU)
Ring dips
Push-ups

21, 15, 9 por tiempo

Michael

Run 800 meters
50 Back Extensions
50 Sit-ups

3 rondas por tiempo

Murph

1 mile Run (1600 metros)
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run (1600 metros)

Por tiempo. Las repeticiones de dominadas, flexiones y sentadillas se puede partir como uno quiera.

Daniel

50 Pull-ups
400 meter run
21 Thrusters (42,5/30)
800 meter run
21 Thrusters (42,5/30)
400 meter run
50 Pull-ups

En el menor tiempo posible

Josh

21 Overhead squat (42,5/30)
42 Pull-ups
21 Overhead squat (42,5/30)
30 Pull-ups
9 Overhead squat (42,5/30)
18 Pull-ups

En el menor tiempo posible

Jason

100 Squats
5 Muscle-ups
75 Squats
10 Muscle-ups
50 Squats
15 Muscle-ups
25 Squats
20 Muscle-ups

En el menor tiempo posible

Randy

75 power snatch (35/25)

7 rondas por tiempo

The Seven

7 Handstand push-ups
7 Thruster (60/42,5)
7 Knees to elbows
7 Deadlift (110/75)
7 Burpees
7 Kettlebell swings (32/24)
7 Pull-ups

7 rondas en el menor tiempo posible

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